Tõstmise põlvnemist saab järgida salvestatud ajaloo algusesse, kus inimkonna huvi tegelike võimete vastu võib leida erinevate vanade kompositsioonide hulgast.Paljudes iidsetes klannides oleks neil suur kivi, mida nad üritaksid tõsta, ja esimene, mis selle tõstab, kirjutaksid oma nime kivisse.Selliseid raputusi on leitud Kreeka ja Šoti lossidest.Mõõdukas opositsiooni ettevalmistamine ulatub põhimõtteliselt vanale Kreekale, kui kaugelt ja laialt levinud kuulujutud viitavad sellele, et Crotoni Milo haarata, mis on valmistatud iga päev imiku vasika selga, kuni see oli täielikult arenenud.Teine kreeklane, arst Galen, kujutas teisel sajal aastal jõuvalmistamise praktikaid, kus kasutati päitseid (varajane vaba raskus).
Vanad Kreeka figuurid kujutavad samuti tõstvaid saavutusi.Koormad olid suured kivid, kuid hiljem andsid teed vabadele raskustele.Käeraskusele lisandus üheksateistkümnenda sajandi hilisemal 50%-l vaba kaal.Varase käe kaaluga olid tühjad gloobused, mida võis laadida liiva või pliipildiga, kuid enne sajandi üle selle asendati tavaliselt tänapäeval tavaliselt kasutatud plaadivarude vaba kaal.
Sel viisil sai see tuntuks üheksateistkümnendal 100. aastal ja on viimasel ajal mängu tagasi jõudnud kui nuiabell.
Kaalutõstmine esitati esmakordselt olümpiamängudel 1896. aasta Ateena olümpiamängudel olümpiastiilis spordialadena ja teda tunnustati ametlikult sarnaselt 1914. aastal.
1960. aastatel hakati tegevusmasinaid aeglaselt esitlema tolleaegsetes endiselt huvitavates tugevust ettevalmistavates puhkekeskustes.Kaalutõstmine osutus 1970ndatel järk-järgult kuulsaks pärast seda, kui jõudis välja tööfilm "Siphoning Iron" ja sellest järgnes Arnold Schwarzeneggeri kurikuulsus.Alates 1990. aastate viimasest osast on laienev daamide kogused võimu tõstmise;Praeguse seisuga osaleb peaaegu üks viiest USA daamist standardsel alusel kaalude tõstmisel.
Sel viisil peaksite olema tugev ja tugev, kuid tõenäoliselt ei taha ta kogu oma energiat tegevuses panustada linna ümbruses segades.Kui te ei ole vaimustatud kriitiliste vahemaade või basseinis ujumisringide käitamisest, võib kaalu tõstmine olla teie jaoks parim otsus.On tõestatud, et näiteks jõutõstmise käigutegevuse tõeline kasutamine, näiteks vabad koormused ja kätekoormus võivad aidata teil oma südant toetada.
Mida peate jõutreeningu alustamiseks?
Kui te pole kunagi koormaid tõstnud, kaaluge alustamist kinnitatud heaolu mentori abiga.Neil on võimalus näidata teile ühemõtteliste harjutuste tegelikku ehitust ja luua tugevusplaneerimise programm, mis on spetsiaalselt teie vajaduste jaoks välja töötatud.
Erinevad meelelahutuskeskused või heaolukeskused pakuvad põhilisi koolitusi sisuliselt tasuta või on neil treenerid, kui teil on küsimusi.Lisaks on erinevaid heaolumentoreid, kes koolitavad kliente veebis videoetappide kaudu.
Kui enamikul treeningufookustel on segu heidutusmasinatest ja vabakoormustest, näiteks vabakoormustest ja käsikoormustest, saate samamoodi teha täieliku jõutõstmise treeningu ka kodus põhiliste asjadega.
Hea otsus
Võimsuse tõstmise näpunäited algajatele
Soojendama
Mõningane suure mõjuga paranemine, näiteks 5-minutiline jooksu või uskumatu jalutuskäik, suurendab teie lihaste kursuste raamistikku ja alustab neid korraliku liikumise jaoks.Nööriga treenimine või mõne minuti tungraudade vahelejätmine on samamoodi fenomenaalsed soojendusvalikud.
Alustage kergemate raskustega
Teil on tõesti vaja kaalu, et saate sertifitseeritava plaani abil 10 -le erinevatele aegadele tõsta.Alustage 1 või 2 tegevuskursusega 10–15 rõhuasetust ja natukenegi edenedes 3 või enamasse komplekti
Suurendage kaalu samm-sammult.Täpselt siis, kui saate vaieldamatult teha kavandatud arvu komplekte ja kordusi, suurendades poodi 5–10 protsenti.Kontrollige, kas see on enne täieliku toimingu tegemist teie jaoks õige kaal.
Puhka umbes 60 keskel seeriate vahel
See nurjab lihaste väsimust, eriti kui alustate.
Piirake oma tegevust mitte kauemaks kui 45 minutit
Selle aja jooksul saate teha toimingu, mida tõesti vajate.Pikemad seltskondlikud sündmused ei pruugi tulemusi kiiresti parandada ja võivad suurendada teie panust läbipõlemise ja lihaste kurnatuse osas.
Sirutage lihaseid delikaatselt pärast liikumist
Kasvamine võib aidata parandada teie kohanemisvõimet, leevendada lihaspinget ja vähendada teie vigastuste tõenäosust.
Treeningu vahepeal puhka korralikult
Puhkamine annab teie lihastele aega enne järgmist treeningut energiakaupluste taastumiseks ja laadimiseks.
Võimude tõstmise plaan
Kui teil on soovi sisuliselt sihikindlust edendada, annavad kolm seitsmepäevast jõutõstmise praktikat tõenäoliselt soovitud tulemused.
Nagu näitas 2019. aasta uuring Usaldusväärne allikas, on jõutõstmise rutiini tegemine mitu korda nädalas põhimõtteliselt sama tõhus kui järjepidevad tegevused jõu suurendamiseks.
Igal juhul peate massi suurendamiseks tegema rohkem koondamisi ja tegema rohkem pidevaid tegevusi.
Saate tegevuse ajal töötada kõik oma lihaskimbud, tehes alustamiseks 1 või 2 plaani ja liikudes järk -järgult täiendavate komplektide või raskemate koormuste juurde, kui harjutused saavad selgemaks.
Jällegi saate ühemõttelistel päevadel keskenduda ühemõttelistele lihaspakkidele.Näiteks:
Samm-sammult jõutõstmise plaan
Esmaspäev:Rindkere, õlad, taga käelihased ja fookus
Käsi kaalu rindkerepress
vaba raskusega õlapress
Käsitsi kaal tagava käe lihaste areng
juhatus
kolmapäev:
Tagasi, biitseps ja fookus
Käsitsi kaal ühe käe read
biitsepsi pööre
takistusriba tõmbamine isoleeritud
juhatus
reedel:
Jalad ja fookus
õõtsub
kükid
vasikas tõstab
juhatus
Kuna jõutõstmisega saate seda veelgi hästi, saate iga lihaste kimbu jaoks saavutada harjutusi.Lisage kindlasti kaal ja rohkem komplekte, kui edendate oma nutt.
Teaduse poolt säilitatud meelekindluse eelised
Tugevuse seadmisel on palju eeliseid, mis võivad teie õitsengu kahandada.
1. teeb teid rohkem maandatud
Tugevuse planeerimine aitab teil maandatumaks muutuda.
Tugevuse saamine annab teile igapäevaseid püüdlusi palju vähem keerukaid, näiteks tõmmata sügavat toitu või käia lastega ringi (3Trustitud allikas, 4Trustitud allikas).
Lisaks käsitleb see atleetlikku sooritust spordialadel, mis nõuavad kiirust, jõudu ja jõudu, ning see võib püüda aidata usinust võistlejaid, kaitstes sobivat massi (3, 4).
2. Kassad on võimekalt kalorid
Tugevuse planeerimine aitab teie imendumist toetada kahel viisil.
Igal juhul kasvatab lihaste ehitamine teie ainevahetuse kiirust.Lihased on metaboolselt mõjuvamad kui rasvamass, mis võimaldab teil tarbida rohkem kaloreid äärmiselt liikumatult (5, 6).
Teiseks näitavad uuringud, et teie ainevahetuse kiirus pikeneb kuni 72 tunnini pärast jõuvalmistamist.See järeldab, et tarbite tõesti lisakaloreid tunde ja isegi päevi pärast oma tegevust.
3. Kõhurasv
Keskpiirkonnas kõrvale jäetud rasv, eriti instinktiivne rasv, on seotud püsivate saasteainete, sealhulgas koronaarhaiguse, mittealkohoolse maksapõletiku, II tüüpi diabeedi ja selgete ohtlike arengutega.
Erinevad hinnangud näitavad, et kindluse kavandamise eelis on mao ja täismõõtmelise lihase vähenemiseni rasvade proportsioonide vähendamine.
4.Võib aidata teil paremini siluda
Kui kasvatate rohkem lihaseid ja kaotate rasva, näite olevat vähem rasvane.
See võtab silmas asjaolu, et lihas on paksum kui rasv, mis tähendab, et see tarbib teie keha naela jaoks vähem ruumi.Sellega seoses võite vöökohalt pugeda, olenemata sellest, kas näete skaalal olevat numbrit või mitte.
Sarnaselt näitab lihaste ja rasvade ja suuremate lihaste ehitamine ja suuremad lihased, mis on rohkem lihaste määratlus, mis teeb maandatud ja vähem rasvasema välimuse.
5. vähendab teie kukkumiste panust
Jõudude planeerimine vähendab teie kukkumiste panust, kuna olete paremini valmis oma keha aitama.
Ausalt öeldes, ühes uuringus, milles osales 23 407 üle 60-aastast täiskasvanut aasta kohta, vähenes kukkumiste arv 34% nende inimeste seas, kes osalesid õiglases tegevusprogrammis, mis hõlmas tasakaaluharjutusi, kontrolli ja mõistlikku valmisolekut.
Õnneks on eksponeeritud, et paljude kindluse valmimine on mõistlik, näiteks Jujitsu, jõutreening ning vastupidavusriba ja kehakaal töötavad välja
Postitusaeg: veebruar 04-2023