Tõstmise põlvnemist saab jälgida juba jäädvustatud ajaloo algusesse, kus inimkonna huvi tegelike võimsustega võib leida erinevate vanade kompositsioonide hulgast.Paljudes iidsetes klannides oli neil suur kivi, mida nad üritasid tõsta, ja esimene, kes selle tõstab, kirjutas kivisse oma nime.Selliseid raputusi on leitud Kreeka ja Šoti lossidest.Mõõduka opositsiooni ettevalmistamine ulatub põhiliselt Vana-Kreekasse, kui kaugelt ja laialt levivad kuulujutud viitavad sellele, et Crotoni Milo maadlus valmistas iga päev vasikat selili, kuni see oli täielikult välja arenenud.Teine kreeklane, arst Galen, kujutas teisel sajal aastal jõuvalmistamise praktikaid, kus kasutati päitseid (varajane vaba raskus).
Vanad Kreeka figuurid kujutavad samuti tõstvaid saavutusi.Koormad olid suured kivid, kuid hiljem andsid teed vabadele raskustele.Käeraskusele lisandus üheksateistkümnenda sajandi hilisemal 50%-l vaba kaal.Varasematel käsiraskustel olid tühjad gloobused, mida sai laadida liiva või pliihaavliga, kuid enne sajandi lõppu tõrjus need välja tänapäeval tavapäraselt kasutatav plaatide virnastamise vaba raskus.
Sel viisil sai see tuntuks üheksateistkümnendal 100. aastal ja on viimasel ajal mängu tagasi jõudnud kui nuiabell.
Tõstmist esitleti esimest korda olümpiamängudel 1896. aasta Ateena olümpiamängudel kui olümpiastiilis spordiala ja seda tunnistati ametlikult sarnaseks 1914. aasta võistlusega.
1960. aastatel hakati tegevusmasinaid aeglaselt esitlema tolleaegsetes endiselt huvitavates tugevust ettevalmistavates puhkekeskustes.Kaalutõstmine osutus 1970ndatel järk-järgult kuulsaks pärast seda, kui jõudis välja tööfilm "Siphoning Iron" ja sellest järgnes Arnold Schwarzeneggeri kurikuulsus.Alates 1990. aastate lõpust on jõutõstmisega tegelema hakanud kasvav naiste hulk;praeguse seisuga osaleb peaaegu iga viies USA daam raskuste tõstmises standardselt.
Sel viisil peaksite olema tugev ja tugev, kuid tõenäoliselt ei taha panustada kogu oma energiat tegevuspaika, et linna asju segada.Kui te ei ole vaimustuses kriitiliste vahemaade läbimisest või basseinis ujumisringidest, võib raskuste tõstmine olla teie jaoks parim otsus.On näidatud, et jõutõsteseadmete, näiteks vabakoormate ja käsikoormate, ehtne kasutamine võib aidata teil südant toetada.
Mida on vaja jõutreeningu alustamiseks?
Kui te pole kunagi koormaid tõstnud, kaaluge alustamist kinnitatud tervisementori abiga.Neil on võimalus näidata teile ühemõtteliste harjutuste tegelikku konstruktsiooni ja koostada spetsiaalselt teie vajadustele kohandatud jõuplaneerimise programm.
Erinevad meelelahutuskeskused või heaolukeskused pakuvad põhilisi koolitusi sisuliselt tasuta või on neil treenerid, kui teil on küsimusi.Lisaks on erinevaid heaolumentoreid, kes koolitavad kliente veebis videoetappide kaudu.
Kui enamikul treeningufookustel on segu heidutusmasinatest ja vabakoormustest, näiteks vabakoormustest ja käsikoormustest, saate samamoodi teha täieliku jõutõstmise treeningu ka kodus põhiliste asjadega.
Hea otsus
Jõutõstmise näpunäited algajatele
Soojendama
Mõned suure mõjuga parandused, näiteks 5-minutiline jooks või uskumatu jalutuskäik, suurendavad teie lihaste raamistikku ja loovad need korralikuks liikumiseks.Nööriga treenimine või mõne minuti tungraudade vahelejätmine on samamoodi fenomenaalsed soojendusvalikud.
Alustage kergemate raskustega
Teil on tõesti vaja olenemata kaalust, mida saate sertifitseeritud plaani abil tõsta 10 korda erinevatel aegadel.Alustage 1 või 2 tegevussuunaga 10–15 rõhuasetusega ja liikuge vähehaaval 3 või enama seeriani
Suurendage kaalu samm-sammult.Täpselt siis, kui saate vaieldamatult teha pakutud seeriate ja korduste arvu, suurendage poodi 5–10 protsenti.Enne täieliku toimingu tegemist kontrollige, kas see on teie jaoks õige kaal.
Puhka umbes 60 keskel seeriate vahel
See takistab lihaste väsimust, eriti kui alustate.
Piirake oma tegevust mitte kauemaks kui 45 minutit
Selle aja jooksul saate teha toimingu, mida tõesti vajate.Pikemad seltskondlikud sündmused ei pruugi tulemusi kiiresti parandada ja võivad suurendada teie panust läbipõlemise ja lihaste kurnatuse osas.
Pärast liikumist venitage oma lihaseid õrnalt
Kasvamine võib aidata parandada teie kohanemisvõimet, leevendada lihaspinget ja vähendada teie vigastuste tõenäosust.
Treeningu vahepeal puhka korralikult
Puhkamine annab teie lihastele aega enne järgmist treeningut taastuda ja energiavarusid laadida.
Jõutõstmise plaan
Kui teil on soovi sisuliselt sihikindlust edendada, annavad kolm seitsmepäevast jõutõstmise praktikat tõenäoliselt soovitud tulemused.
Nagu näitas 2019. aasta uuring Usaldusväärne allikas, on jõutõstmise rutiini tegemine mitu korda nädalas põhimõtteliselt sama tõhus kui järjepidevad tegevused jõu suurendamiseks.
Igal juhul peate massi suurendamiseks tegema rohkem koondamisi ja tegema rohkem pidevaid tegevusi.
Saate harjutuse ajal treenida kõiki oma lihaskimpe, tehes alustamiseks igast tegevusest 1 või 2 plaani ja liikudes järk-järgult kuni täiendavate seeriateni või raskemate koormusteni, kui harjutused muutuvad selgemaks.
Seejärel saate üheselt mõistetavatel päevadel keskenduda ühemõttelistele lihaspakkidele.Näiteks:
Samm-sammult jõutõstmise plaan
Esmaspäev:Rind, õlad, seljalihased ja keskendumine
käsiraskus rinnale surumine
vaba raskusega õlapress
käteraskus tagasi käelihaste arendamine
juhatus
kolmapäev:
Selg, biitseps ja keskendumine
käteraskused ühe käega jooned
biitsepsi pööre
takistusriba tõmbamine isoleeritud
juhatus
reedel:
Jalad ja keskendumine
kõigub
kükid
vasikas tõstab
juhatus
Kui jõutõstmisega läheb veelgi paremaks, saate iga lihaskimbu jaoks sooritatud harjutusi teha.Lisage kindlasti kaalu ja rohkem komplekte, kui tugevdate oma julgust.
Teaduse poolt säilitatud meelekindluse eelised
Tugevuse seadmisel on palju eeliseid, mis võivad teie õitsengu kahandada.
1.Teeb teid rohkem maandatud
Tugevuse planeerimine aitab teil end paremini maandada.
Tugevuse saamine võimaldab teil teha igapäevaseid ettevõtmisi palju vähem keerukaks, näiteks süüa põhjalikku toitu või lastega ringi liikuda (3, 4).
Lisaks käsitleb see atleetlikku sooritust spordialadel, mis nõuavad kiirust, jõudu ja jõudu, ning see võib püüda aidata usinust võistlejaid, kaitstes sobivat massi (3, 4).
2. Tarbib võimekalt kaloreid
Tugevuse planeerimine aitab teie imendumist toetada kahel viisil.
Igal juhul suurendab lihaste kasvatamine teie ainevahetust.Lihased on metaboolselt mõjuvamad kui rasvamass, mis võimaldab teil tarbida rohkem kaloreid äärmiselt liikumatult (5, 6).
Teiseks näitavad uuringud, et teie ainevahetuse kiirus pikeneb kuni 72 tunnini pärast jõuvalmistamist.See järeldab, et tarbite tõesti lisakaloreid tunde ja isegi päevi pärast oma tegevust.
3.Vähendab mao rasva
Keskpiirkonnas kõrvale jäetud rasv, eriti instinktiivne rasv, on seotud püsivate saasteainete, sealhulgas koronaarhaiguse, mittealkohoolse maksapõletiku, II tüüpi diabeedi ja selgete ohtlike arengutega.
Erinevad hinnangud on näidanud kindlustunde planeerimise harjutuste kasulikkust kõhu ja lihaste täieliku rasvasisalduse vähendamisel.
4.Võib aidata teil paremini siluda
Kui kasvatate rohkem lihaseid ja kaotate rasva, näite olevat vähem rasvane.
See on tingitud asjaolust, et lihased on paksem kui rasv, mis tähendab, et see kulutab teie kehal vähem ruumi naela kohta.Sellega seoses võite vöökohalt pugeda, olenemata sellest, kas näete skaalal olevat numbrit või mitte.
Samamoodi näitab lihaste kaotamine rasvaga võrreldes ning maandatud ja suuremate lihaste ülesehitamine lihaste täpsemat määratlust, muutes maandatud ja vähem rasvase välimuse.
5. Vähendab teie kukkumiste arvu
Jõu planeerimine vähendab teie kukkumiste tõenäosust, kuna olete paremini valmis oma keha aitama.
Ausalt öeldes, ühes uuringus, milles osales 23 407 üle 60-aastast täiskasvanut aasta kohta, vähenes kukkumiste arv 34% nende inimeste seas, kes osalesid õiglases tegevusprogrammis, mis hõlmas tasakaaluharjutusi, kontrolli ja mõistlikku valmisolekut.
Õnneks on mitut sorti meelekindluse ettevalmistamist mõistlikuks eksponeeritud, näiteks jujitsu, jõutreening ning takistusriba ja keharaskused.
Postitusaeg: veebruar 04-2023